СПОРТ И АЛКОГОЛЬ НЕ СОВМЕСТИМЫ!!!Каждый из нас, завершив какое-нибудь соревнование, хоть раз в жизни да награждал себя пивом, бокалом вина или еще чем покрепче. Давайте разберемся, есть ли место алкоголю в спорте? Ведь несмотря на ряд плюсов умеренного употребления алкоголя, как то снижение уровня стресса и хороший способ социализации, неизвестно, алкоголь влияет на выносливость и восстановление
Энергия от алкоголя
Сразу расставим все точки над i. Алкогольные напитки не являются необходимым компонентом ежедневного рациона. Даже с учетом того, что грамм алкоголя дает 7 калорий, польза от этих калорий совершенно не сопоставима с энергетической ценностью углеводов или жиров. Побочные продукты распада спиртных напитков превращаются в жирные кислоты, которые копятся в печени, выделяясь в кровоток. Следовательно, при регулярном употреблении алкоголя растет уровень липидов в крови, повышая риск развития заболеваний сердца. Кроме этого, смешивание крепких спиртных напитков с сахаросодержащими жидкостями добавляет значительное количество калорий к энергетической ценности такого коктейля, а также пару сантиметров к талии.
Алкоголь и пища
Алкоголь подавляет нормальный метаболизм витаминов, минералов и основных источников энергии. Причина в том, что он останавливает формирование активных форм витамина В, участвующих в процессе получения энергии, из углеводов, белков и жиров. Алкоголь может раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать нарушение всасывания основных питательных веществ, формируя замкнутый круг недостаточности питания. Кроме того, употребление спиртных напитков может нарушать нормальную функцию печени, ухудшая ее работу и препятствуя накоплению в ней питательных веществ. Из-за слабого мочегонного действия от воздействия алкогольных напитков развивается нарушение минерального обмена, которая приводит к выведению из организма ряда электролитов, прежде всего кальция и магния. Кальций — важный элемент, играющий роль в поддержании здоровья костной ткани и предотвращения остеопороза. Магний также является важным для нашего организма, поскольку он необходим для функционирования ряда ферментов, вовлеченных в процесс образования энергии в виде АТФ. Избыточное выведение магния из организма может привести к развитию судорог, слабости и нарушениям ритма сердца. Все эти проблемы нередко встречаются у людей, регулярно употребляющих алкоголь.
Польза от алкоголя:
Большое количество исследований предполагает, что общая смертность или риск внезапной смерти могут быть ниже у людей, регулярно употребляющих 1-2 алкогольных напитка в день
В качестве такого напитка может выступить красное вино или темное пиво, содержащие антиоксиданты-полифенолы. Ученые считают, что они могут способствовать защите от раковых заболеваний
Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин), способствуя профилактике заболеваний сердца
Алкоголь (по ряду данных) может влиять на механизмы формирования тромбов, что снижает риск развития закупорки кровеносных сосудов.
Американские диетологи советуют выпивать не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин, чтобы вред от алкоголя не перевешивал пользу.
Вред от алкоголя:
Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может усилить риск заболеваний сердца в результате повышения артериального давления и достижения опасного уровня липидов в крови
Помимо этого, может повыситься риск развития инсульта, нарушения функции печени, рака ротовой полости, пищевода, желудка, груди и толстого кишечника.
Как алкоголь влияет на восстановление?
Употребление алкогольных напитков сразу после тяжелой тренировки или соревнований может нарушить процесс восстановления. Проблема в том, что алкоголь негативно влияет на водный обмен, пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, а также ухудшает процесс восстановления тканей, в частности, мышечной.
Как упоминалось ранее, алкоголь имеет слабый мочегонный эффект, поэтому при его употреблении организм теряет больше жидкости, если вместе с напитком вы не принимаете достаточное количество воды (или любой другой жидкости, не содержащей алкоголь). Результатом этого может стать довольно выраженное обезвоживание, сопровождающееся ощущением усталости, болезненности в мышцах и слабости на следующий день.
Спиртные напитки также могут ухудшать восполнение запасов гликогена из-за его негативного влияния на функции печени, а также подавления повторного накопления гликогена в мышцах. Ряд исследований продемонстрировало, что процесс восполнения запасов гликогена замедляется в два раза у спортсменов, употребляющих алкоголь, по сравнению с теми, кто алкоголь не употребляет. Одной из причин этого, однако, может быть уменьшение потребления углеводов и замена их части на алкоголь. Вопреки расхожему мнению, пиво и вино не являются хорошими источниками углеводов, а их вклад в восполнение запасов углеводов очень небольшой.
Восстановление после тренировок и травм
Алкоголь способен отрицательно влиять на процесс восстановления мышечной ткани после тренировки и острой травмы. Его негативный эффект в основном обусловлен влиянием спирта на тонус кровеносных сосудов, а именно к расширению стенок сосудов и снижению тонуса.
Известно, что травмированные или восстанавливающиеся после тяжелой тренировки спортсмены обычно используют лед (в виде местного использования) на пораженную область для того, чтобы вызывать спазм сосудов и уменьшить отек/повреждение. Алкоголь действует в противоположном направлении — он расширяет сосуды, приводит к усилению отека, удлиняя время, необходимое для выздоровления и восстановления.
Выносливость у спортсменов, употребляющих алкоголь
Алкоголь крайне отрицательно влияет на выносливость.
Вот те причины, которые приводят к снижению выносливости у спортсменов, употребляющих алкоголь:
Повышение риска падения уровня глюкозы в крови при длительных тренировках за счет подавления процесса образования глюкозы из неуглеводных соединений в печени
Как следствие, повышение потерь тепла, особенно в холодный период
Подавляющее действие на центральную нервную систему со снижением концентрации, координации, времени реакции и зрительного восприятия
Мочегонный эффект алкоголя приводит к нарушению водно-электролитного баланса
Ухудшение восстановления запасов гликогена после тренировки в печени и мышцах
Плохая регенерация мышечной ткани после тренировок
Выводы
Алкоголь в спорте — вещь довольно частая. Множество спортсменов, как профессионалов, так и любителей, употребляет алкоголь с различными целями. Однако, несмотря на то, что спортсмены очень осторожно относятся к алкоголю, осознавая его негативное влияние на восстановление, умеренное употребление алкоголя (1-2 напитка в день) может давать больше пользы, чем употребление трех или более напитков в день.
Если уж вы не можете отказаться от употребления алкоголя, убедитесь, что предпринимаете необходимые меры для обеспечения эффективного восстановления (прием углеводов, достаточное количество жидкости, сон), а само употребление спиртных напитков не превращается в привычку. Подобная умеренность и осторожность в употреблении алкоголя позволят вам свести к минимуму или даже избежать негативного влияния алкоголя на организм.
Список литературы
Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Curr Sprt Med Rep 2006, 5:192-196.
Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Apple Physiol 2003, 95:983-990.
Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol 1990, 51:19-23.
Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition, 2nd ed. Human Kinetics, 2012.